خشم را اینگونه از پای در آورید

خشم  از کجا نشات می گیرد و چرا برخی از افراد تا این اندازه خشمگین هستند. اگر از گروهی هستید که در برابر خشم سریع واکنش نشان می دهید باید چند روش سالم برای مدیریت این احساس سخت پیدا کنید.

به گزارش مینو کیا از خط سلامت خشم یک احساس عادی است که هر کسی گاهی آن را تجربه می کند. موقعیت های بسیاری وجود دارد که می تواند احساس خشم را تحریک کند ، که شدت آن ممکن است از آزار ملایم تا خشم عمیق باشد. هنگامی که خشم شدید ، غیرقابل کنترل یا مزمن می شود ، می تواند یک مشکل جدی ایجاد کند و منجر به استرس شود که بز سلامتی آسیب می رساند و یا حتی بر روابط شما با افراد دیگر تأثیر می گذارد. به همین دلیل مهم است که درک کنید وقتی احساس خشم می کنید چه کارهایی می توانید انجام دهید تا احساسات خود را کنترل کنید.

در حالی که خشم اغلب به پیامدهای منفی سلامتی مرتبط است، تحقیقات نشان می دهد یادگیری نحوه کنترل خشم به طور موثر می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

5 راه برای کنار آمدن با خشم

اگر خشم را تجربه می کنید ، برای مدیریت احساسات خود به موارد زیر توجه کنید .

چند نفس عمیق بکشید

هنگام بروز خشم بدن اغلب وارد حالتی می شود که به آن پاسخ جنگ یا پرواز می گویند ، که به بدن کمک می کند تا اقدامی انجام دهد. ضربان قلب افزایش می یابد و سریعتر نفس می کشید. به منظور کنترل و کاهش احساس خشم ، تمرکز بر تنفس می تواند مفید باشد. روی نفس های آرام ، عمیق و کنترل شده تمرکز کنید. به جای نفس کشیدن کم عمق که فقط قفسه سینه را پر می کند ، سعی کنید نفس های عمیق تری بکشید. نکته مهم در مورد تنفس عمیق این است که هر لحظه که خشم شما را تحت فشار قرار دهد ، می توانید به سرعت از آن استفاده و با آن خود را آرام کنید ، لحظاتی  فرصت فکر کردن پیدا کحرده و به نوعی پاسخ دهید که تأثیرات منفی طولانی مدت نداشته باشد.

پاسخ در برابر خشم

احساسخشم معمولاً با علائم جسمی و روانی همراه است. ممکن است ضربان قلب و تنفس افزایش یابد. ممکن است احساس ناامیدی ، استرس ، تحریک و … داشته باشید. خشم ممکن است باعث ایجاد اضطراب شود و گاهی احساس طاقت فرسا و احساس گناه  ایجاد کند

لازم به یادآوری است که خشم همیشه به یک شکل بیان نمی شود. ابراز خشم با فریاد زدن یا شکستن و …. آشکارتر است ، اما خشم را می توان به روش های درونی یا منفعلانه تری نیز بیان کرد. وقتیخشم خود را به سمت داخل معطوف می کنید ، ممکن است با انجام کارهایی خود را تنبیه یا منزوی کنید. ممکن است با گفتگوی منفی با خود روبرو شوید یا حتی اقداماتی انجام دهید که منجر به خودزنی شود. خشم منفعل معمولاً شامل محرومیت از توجه یا محبت برای تنبیه دیگران است.

تفکر خود را تغییر دهید

یکی از راه های کاهش خشم تغییر روش تفکر درباره وقایع ، افراد یا موقعیت ها است. وقتی متوجه شدید که به طرز منفی یا غیرمنطقی روی موضوعات تمرکز می کنید،گرفتار احساساتی می شوید که احساس چشمگیر و حتی طاقت فرسایی دارد.  بازآفرینی شناختی روشی است که غالباً در برخی از انواع درمان ها برای کمک به تغییر طرز فکر افراد درباره اتفاقاتی که برای آنها رخ می دهد ، استفاده می شود. با تغییر این افکار ، ممکن است کمتر احساسات منفی مانند خشم را تجربه کنید.

از استراتژی های آرامش استفاده کنید

علاوه بر تنفس عمیق ، یادگیری استراتژی های آرام سازی مانند ذهن آگاهی، مراقبه ، تجسم و آرامش عضلانی پیش رونده به شما کمک می کند تا وقتی عصبانی می شوید خونسردی خود را حفظ کنید به عنوان مثال ذهن آگاهی روشی است که افراد را تشویق می کند تا بر اینجا و اکنون تمرکز کنند ، از جمله احساس آنها در لحظه حاضر. یادگیری اینکه چگونه باید نسبت به احساس خود هوشیار باشیم می تواند باعث افزایش احساس خودآگاهی شود و اغلب به شما این امکان را می دهد که موقعیت های محرک خشم را به صورت جداگانه بررسی کنید.  مشخص شده است که برنامه های درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی یک رویکرد موثر برای کاهش احساس خشم و پرخاشگری است.

بفهمید چرا احساس خشم می کنید

علاوه بر یافتن راه های جدید برای تفکر و پاسخ ، مهم است که درک کنید که چه عواملی باعث خشم شما می شود. خشم می تواند در اثر موارد مختلفی ایجاد شود. عواملی مانند شخصیت ، سبک کنار آمدن ، روابط و میزان استرس شما می توانند در تعیین میزان خشم در واکنش به موقعیت ها و عوامل مختلف سهیم باشند.

برخی از مواردی که می توانند باعث خشم شوند عبارتند از:

درگیری در روابط

مشکلات خانوادگی

مشکلات مالی

مرور خاطرات منفی

مشکلات کار

موقعیت هایی مانند ترافیک ، تصادف ، برنامه لغو شده یا تأخیر

با این حال ، در برخی موارد ،خشم ممکن است نشانه ای از یک بیماری زمینه ای بهداشت روان باشد. برخی از شرایطی که ممکن است باعث خشم شود عبارتند از:

مصرف الکل: مصرف الکل می تواند در احساس خشم نقش داشته باشد ، به خصوص اگر بیش از حد بنوشید یا مرتباً الکل مصرف کنید. الکل می تواند کنترل احساسات را دشوار کند ، مهار آن را کاهش دهد و بر توانایی روشن فکر کردن تأثیر بگذارد ، همه اینها ممکن است در احساس خشم نقش داشته باشد.

اختلال بیش فعالی با کمبود توجه : نوعی اختلال رشد عصبی است که از کودکی شروع می شود و با علائم بیش فعالی ، بی توجهی و تکانشگری مشخص می شود. که خشم در آن  کاملاً رایج است.

اختلال دو قطبی :  اختلال دو قطبی با تغییرات چشمگیر در خلق و خو مشخص می شود. افراد اغلب دوره هایی از افسردگی را تجربه می کنند که می تواند ناامیدی ، غم و تحریک پذیری را نشان دهد. آنها همچنین ممکن است شیدایی را تجربه کنند که با تحریک، سرخوشی و تکانشگری مشخص می شود. هر دو حالت خلقی می تواند احساسخشم  ایجاد کند.

افسردگی : افسردگی علائم کم خلقی ، تحریک پذیری و ناامیدی را ایجاد می کند. چنین علائمی ممکن است در دوره های خشم نیز نقش داشته باشد.

اختلال انفجاری متناوب (IED) : افراد مبتلا به این بیماری دوره هایی از رفتار عصبانی و پرخاشگرانه را تجربه می کنند. آنها غالباً دچار خشم شدید می شوند که متناسب با شرایط نیست و با مشاجره ، عصبانیت و حتی خشونت همراه است.

اختلال وسواس فکری عملی (OCD) : ویژگی OCD وجود افکار وسواسی ناخواسته و رفتارهای اجباری است. تحقیقات همچنین حاکی از آن است که بسیاری از افراد مبتلا نیز دچار سرخوردگی و عصبانیت و خشم می شوند.

اختلال نافرمانی (ODD) : کودکان مبتلا به این شرایط اغلب تحریک پذیر ، زودرنج و عصبانی هستند. آنها مرتباً سرکشی نشان می دهند ، با والدین و دیگران بحث می کنند و ممکن است خشم و پرخاشگری داشته باشند.

نحوه دریافت راهنما

در حالی که همه گاهی احساس عصبانیت و خشم می کنند ، یادآوری این نکته مهم است که گاهی اوقات خشم می تواند نشانه ای از یک بیماری زمینه ای برای سلامت روان باشد. اگر عصبانیت و خشم شما مزمن ، نگران کننده و یا باعث اختلال در عملکرد طبیعی شما می شود ، با پزشک خود صحبت کنید. برای ورود به صفحه ی اینستاگرام کلیک کنید.تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع و لینک دهی بلامانع است.