افسردگی/افسرده ها چه بخورند؟
خط سلامت: نازنین صدر: افسردگی زندگی افراد زیادی را تحت تأثیر قرار می دهد.درمان و مشاوره به تسکین علائم کمک می کند،اما روش های درمانی و سبک زندگی مانند رژیم غذایی سالم بهزیستی فرد را تقویت می کند.
به گزارش خط سلامت رژیم خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد،اما مصرف بیشتر برخی از غذاها و یا حذف شان یا کمتر خوردن شان به برخی افراد در مدیریت علائم کمک می کند. برخی از غذاها و مواد مغذی را که ممکن است برای ارتقاء روحیه مفید هستند ، بررسی می کنیم.
ارتباط رژیم غذایی و افسردگی
یکی از عواملی که ممکن است به افسردگی کمک کند ، عادات غذایی فرد است که باعث تعیین مواد مغذی مصرفی می شود. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد علائم افراد مبتلا به افسردگی متوسط تا شدید با دریافت جلسات مشاوره تغذیه ای و رژیم غذایی سالم تر به مدت 12 هفته بهبود می یابد. رژیم غذایی بهبود یافته روی غذاهای تازه و کامل که دارای مواد مغذی زیادی هستند متمرکز شده است. این بررسی نشان داد علائم افسردگی ، از جمله خلق و خو و اضطراب ، برای دستیابی به معیارهای بهبودی در بیش از 32٪ از شرکت کنندگان به اندازه کافی بهبود یافته است. محققان نتیجه گرفتند که افراد می توانند با پرداختن به رژیم غذایی خود به مدیریت یا بهبود علائم افسردگی کمک کنند.
برخی از دانشمندان اظهار داشتند افزایش مصرف سلنیوم ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک کند ، که این امر باعث کنترل افسردگی بیشتر می شود.
سلنیوم در غذاهای مختلف وجود دارد ، از جمله :
- غلات کامل
- آجیل
- مقداری غذاهای دریایی
- جگر
طبق یک متاآنالیز در سال 2019 ، ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند . افراد بیشتر ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب به دست می آورند ، اما منابع غذایی نیز مهم هستند.
غذاهایی که می توانند ویتامین D را تأمین کنند عبارتند از :
- ماهی روغنی
- محصولات لبنی غنی شده
- جگر گاو
- تخم مرغ
نتایج برخی مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است در اختلالات افسردگی کمک کند. با این حال ، نویسندگان یک بررسی در سال 2015 نتیجه گرفتند خوردن اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با افزایش عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول های عصبی محافظت می کند ، خطر اختلالات خلقی و بیماری های مغزی را کاهش دهد.
منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از :
- ماهی های آب سرد ، مانند ماهی آزاد ، ساردین ، ماهی تن
- بذر کتان ، روغن بذر کتان ، و دانه های چیا
- گردو
ویتامین های A ( بتا کاروتن ) ، C و E حاوی موادی به نام آنتی اکسیدان هستند . آنتی اکسیدان ها به از بین بردن رادیکال های آزاد ، که مواد زائد فرآیندهای طبیعی بدن هستند و می توانند در بدن جمع شوند ، کمک می کنند. اگر بدن نتواند رادیکال های آزاد را به اندازه کافی از بین ببرد، اکسیداتیو استرس روی می دهد و به تعدادی از مشکلات سلامتی شامل اضطراب و افسردگی منجر خواهد شد. نتایج یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که مصرف آنتی اکسیدان ها علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی کاهش می دهد. غذاهای تازه گیاهی مانند انواع توت ها منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات تازه ، سویا و سایر محصولات گیاهی ممکن است به کاهش علائم افسردگی مرتبط با استرس کمک کند.
ویتامین های گروه B
ویتامین های B12 و B9 ( فولات یا اسید فولیک ) به محافظت و حفظ سیستم عصبی از جمله مغز کمک می کنند. آنها ممکن است به کاهش خطر و علائم اختلالات خلقی ، مانند افسردگی کمک کنند.
منابع ویتامین B12 شامل موارد زیر است:
- تخم مرغ
- گوشت
- مرغ
- ماهی
- شیر
- برخی از غلات غنی شده
غذاهایی که حاوی فولات هستند عبارتند از :
- سبزیجات برگ تیره
- آب میوه و میوه
- آجیل و خشکبار
- لوبیا
- غلات کامل
- محصولات لبنی
- گوشت و مرغ
- غذاهای دریایی
- تخم مرغ
روی به بدن کمک می کند تا طعم را بهتر درک کند ، اما همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و ممکن است افسردگی را تحت تأثیر قرار دهد. برخی مطالعات حاکی از آن است که ممکن است سطح روی در افراد مبتلا به افسردگی کمتر باشد و مکمل روی به کار موثرتر ضد افسردگی ها کمک کند.
روی است در حال حاضر در:
- غلات کامل
- گوشت گاو ، مرغ و گوشت خوک
- لوبیا
- آجیل و دانه کدو تنبل
اطلاعات بیشتر در مورد فواید سلامتی روی بدانید در اینجا .
پروتئین بدن را قادر به رشد و ترمیم می کند ، اما ممکن است به افراد افسرده نیز کمک کند. بدن از پروتئینی به نام تریپتوفان برای ایجاد سروتونین ، هورمون “احساس خوب” استفاده می کند.
تریپتوفان در موارد زیر وجود دارد:
- ماهی تن
- بوقلمون
- نخود
به نظر می رسد سروتونین در افسردگی نقش دارد ، اما این مکانیسم پیچیده است و دقیقاً نحوه کار آن همچنان نامشخص است. با این حال ، خوردن غذاهایی که ممکن است سطح سروتونین را افزایش دهند مفید هستند
پروبیوتیک ها
غذاهایی مانند ماست ممکن است سطح باکتریهای مفید روده را تقویت کنند. بر اساس یک متاآنالیز در سال 2016 ، میکروبیوتای روده سالم ممکن است علائم و خطر افسردگی را کاهش دهد . محققان اظهار داشتند که لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم می توانند در کاهش افسردگی کمک کننده باشند. برای ورود به صفحه ی اینستاگرام کلیک کنید.
تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع بلامانع است.
