روانشناسی فردی

مدیریت خشم/استراتژی به زانو در آوردن خشم

خشم مدیریت نشده منجر به مشکلات مختلفی مانند فریاد زدن ، تهدید کردن ، ارسال ایمیل های عجولانه ، ایجاد مشکلات سلامتی یا حتی توسل به خشونت جسمی می شود که در نهایت پشیمانی به بار می آورد، اما همه خشم ها آنقدر جدی نیستند. عصبانیت ممکن است شامل اتلاف وقت در فکر کردن در مورد حوادث ناراحت کننده ، ناامید کننده یا … باشد.

به گزارش هما مسافر از خط سلامت مدیریت خشم به این معنی نیست که هرگز عصبانی نشوید بلکه شامل یادگیری نحوه شناخت ، کنار آمدن و ابراز خشم به روش های سالم است. مدیریت خشم مهارتی است که همه می توانند آن را یاد بگیرند. از آنجا که عصبانیت کنترل نشده غالباً می تواند منجر به یک رفتار پرخاشگرانه شود ، مدیریت خشم با استفاده از تکنیک های مختلف به فرد کمک می کند تا با روشی سالم و مثمر ثمر با افکار ، احساسات و رفتارها کنار بیاید

 احساس منفی

در حالی که بسیاری از افراد خشم را فقط به عنوان یک “احساس منفی” دسته بندی می کنند ، اما این احساس می تواند مثبت باشد. احساسات عصبانی ممکن است شما را تحریک کند تا در مقابل شخصی بایستید یا ممکن است شما را به سمت ایجاد تغییرات اجتماعی سوق دهد. اما در صورت عدم کنترل احساسات عصبانیت منجر به یک رفتار پرخاشگرایانه مانند فریاد زدن یا آسیب رساندن می شود. عصبانیت ممکن است معطوف به خود شده و باعث آسیب رسانی به سلامت جسم و روان می شود.خشم وقتی مشکل ایجاد می شود که خیلی زیاد یا خیلی شدید احساس شود یا وقتی که از راه های ناسالم بیان شود می تواند از نظر جسمی، روحی و اجتماعی آسیب ببیند. به همین دلیل استراتژی های مدیریت خشم می توانند مفید واقع شوند و کمک کنند روش های سالم برای ابراز احساسات خود را کشف کنید.

استراتژی های مدیریت خشم

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد تغییر نحوه تفکر و رفتار موجب مدیریت خشم است. افکار و رفتارها به احساسات شما دامن می زند یا باعث کاهش آنها می شود بنابراین اگر می خواهید خود را از خشم دور کنید ، می توانید آنچه را که فکر می کنید و آنچه انجام می دهید تغییر دهید.

11 استراتژی

مواردی را که باعث خشم می شوند ، پیدا کنید. صف های طولانی ، ترافیک ، اظهار نظرهای ناگهانی یا خستگی و گرسنگی فقط مواردی است که ممکن است شما را عصبانی و خشمگین کند.نباید افراد یا شرایط بیرونی را به دلیل ناتوانی در حفظ خونسردی مقصر بدانید ، اما درک مواردی که باعث عصبانیت می شود  به شما در برنامه ریزی مناسب کمک می کند. برخی از تکنیک های مدیریت خشم را قبل از مواجه شدن با شرایطی که معمولاً ناراحت کننده هستند ، تمرین کنید. انجام این کارها  کمک می کند که یک اتفاق ناامیدکننده شما را گیر نیندازد.

ارزیابی عصبانیت

قبل از اینکه برای آرام کردن خود وارد عمل شوید ، از خود بپرسید آیا عصبانیت دوست است یا دشمن. فقط یادتان باشد که عصبانیت دشمن با عدم کنترل و پشیمانی همراه است.در این شرایط منطقی است که برای حل احساسات و آرامش خود کار کنید.

علائم هشداردهنده 

گاهی افراد فکر می کنند خشم یک لحظه به آن ها ضربه می زند. ضربان قلب افزایش یافته و فرد از حالت آرام به حال خشمگین می رود، اما هنگامی که عصبانیت در حال افزایش است .هنوز علائم هشدار دهنده وجود دارد. شناخت زودهنگام می تواند به مدیریت خشم کمک کند تا اقدامی انجام دهید که از رسیدن عصبانیت به نقطه جوش جلوگیری شود.به علائم هشدار دهنده فیزیکی خشم فکر کنید. تپش قلب سریعتر ،گرما در صورت ، گره کردن مشت ، برخی از تغییرات شناختی و…. با شناختن علائم هشدار دهنده ، این فرصت را دارید که بلافاصله وارد عمل شوید و از انجام یا گفتن مواردی که مشکلات بزرگتری ایجاد می کنند ، جلوگیری کنید. یاد بگیرید به احساس خود توجه کنید.

مشاجره یا دوری

تلاش برای پیروز شدن در مشاجره یا خارج شدن از موقعیت ناسالم فقط به عصبانیت دامن می زند. یکی از بهترین کارها برای مدیریت خشم هنگام افزایش عصبانیت این است که اگر می توانید خود را از شرایط دور کنید.وقتی یک مکالمه داغ شد ، کمی استراحت کنید. اگر فکر می کنید، دارید منفجر می شوید جلسه را ترک کنید. اگر بچه های تان شما را ناراحت کردند ، به پیاده روی بروید. یک وقت استراحت می تواند برای کمک در آرام کردن مغز و بدن شما مهم باشد. اگر کسی وجود دارد که به طور معمول با او درگیر اختلافات شدیدی هستید ، مانند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده ، با او در مورد اهمیت گرفتن وقت استراحت و از سرگیری مجدد هنگامی که هر دو احساس آرامش دارید، صحبت کنید.

با یک دوست صحبت کنید

اگر کسی وجود داشته باشد که تأثیر آرامش بخشی بر شما بگذارد ، صحبت کردن با یک مسئله یا ابراز احساسات خود به آن شخص می تواند مفید باشد. توجه به این نکته مهم است که تخلیه می تواند نتیجه معکوس دهد. شکایت در مورد رئیس خود ، توصیف تمام دلایلی که شخصی را دوست ندارید ، یا غر زدن در مورد همه بی عدالتی های تصور شده شما ، می تواند به آتش دامن بزند. یک تصور غلط رایج این است که برای بهتر شدن باید خشم خود را تخلیه کنید.

اما مطالعات نشان می دهد نیازی نیست که “عصبانیت خود را از بین ببرید.  به عنوان مثال خرد کردن چیزها در هنگام ناراحتی ممکن است شما را عصبانی کند. بنابراین استفاده از این مهارت مقابله با احتیاط مهم است.به همین ترتیب ، اگر قرار است با یک دوست صحبت کنید ، مطمئن شوید که در حال کار بر روی ایجاد راه حل یا کاهش عصبانیت خود هستید ، نه فقط تخلیه. بی انصافی است که از آنها به عنوان صفحه صدا استفاده کنید. در عوض ، ممکن است دریابید که بهترین راه استفاده از این استراتژی صحبت در مورد چیز دیگری غیر از موقعیتی است که باعث عصبانیت می شود.

حرکت کنید

عصبانیت و خشم شتاب انرژی به شما می دهد. یکی از بهترین راه ها برای استفاده خوب از آن افزایش فعالیت بدنی است. چه پیاده روی سریع داشته باشید و چه به ورزشگاه بروید ، ورزش می تواند تنش اضافی را از بین ببرد. ورزش منظم همچنین به شما کمک می کند تا از فشار خارج شوید. فعالیت هوازی استرس را کاهش می دهد ، که ممکن است به بهبود تحمل ناامیدی شما کمک کند. 3  علاوه بر این ، ورزش به شما امکان می دهد ذهن خود را پاک کنید . ممکن است دریابید که بعد از یک مدت طولانی یا یک تمرین سخت ، دیدگاه واضح تری در مورد آنچه شما را آزار می دهد دارید.

افکار خود را مدیریت کنید

افکار خشمگین بر شما سوخت می افزایند. فکر کردن در مورد چیزهایی مانند: “من تحمل نمی کنم. این ترافیک همه چیز را خراب می کند ، “باعث ناامیدی شما می شود. وقتی دیدید که به چیزهایی فکر می کنید که باعث عصبانیت شما می شوند ، افکار خود را از نو تنظیم کنید.

درعوض ، با گفتن جملاتی مانند: «روزانه میلیون ها ماشین در جاده ها وجود دارد. گاهی اوقات ، ترافیک ایجاد می شود. ” تمرکز بر واقعیت ها – بدون افزودن پیش بینی های فاجعه بار یا اغراق های تحریف شده – می تواند به شما کمک کند تا آرام تر باشید. همچنین ممکن است یک مانترا ایجاد کنید که می توانید برای غرق کردن افکاری که به خشم شما دامن می زنند ، تکرار کنید. بارها و بارها گفتن: “من خوبم. آرام باش” ، یا “مفید نیست” ، می تواند افکار عصبانی را به حداقل برساند یا کاهش دهد.

کانال را تغییر دهید

نشخوار کردن درباره یک وضعیت ناراحت کننده احساسات عصبانیت را تقویت می کند. اگر ، به عنوان مثال ، روز بدی در محل کار خود گذرانده اید ، با شست و شوی مجدد همه چیزهایی که تمام عصر اشتباه بوده ، شما را در وضعیت ناامیدی گیر می اندازد.بهترین راه برای آرامش ممکن است تغییر کانال در مغز و تمرکز روی چیز دیگری باشد.گفتن “به این فکر نکنید” همیشه موفقیت آمیز نیست. بهترین راه برای جابجایی ذهنی چرخ دنده ها حواس پرتی با یک فعالیت است. کاری انجام دهید که به تمرکز شما نیاز داشته باشد و ایجاد حفره در ذهن شما برای افکار عصبانی یا منفی چالش انگیزتر شود.

برخی از این مثال ها می تواند شامل تمیز کردن عمیق آشپزخانه ، علف های هرز باغ ، پرداخت برخی قبض ها یا بازی با بچه ها باشد. کاری برای انجام کار پیدا کنید که ذهن شما را به اندازه کافی مشغول کند و چیزهایی که باعث ناراحتی شما می شوند را نشخوار نکنید . سپس ، بدن و مغز شما می توانند آرام شوند.

روی آرامش تمرکز کنید

بسیاری از تمرینات مختلف آرامش وجود دارد که می توانید برای کاهش خشم استفاده کنید. نکته اصلی این است که یکی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد. تمرینات تنفسی و آرامش عضلانی پیش رونده دو استراتژی رایج برای کاهش تنش هستند. بهترین قسمت این است که هر دو تمرین را می توان به سرعت و با احتیاط انجام داد. بنابراین چه از کار ناامید شوید و چه از نامزدی در شام عصبانی باشید ، می توانید سریع و سریع استرس خود را کنار بگذارید. توجه به این نکته مهم است که تمرینات آرام سازی به صورت عملی انجام می شوند. در ابتدا ، ممکن است احساس نکنید که آنها مثر هستند ، یا ممکن است سؤال کنید که آیا آنها برای شما کار خواهند کرد. اما با تمرین ، آنها می توانند به استراتژی های اصلی شما برای کنترل خشم تبدیل شوند.

احساسات خود را کاوش کنید

بعضی اوقات کمک می کند تا لحظه ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه احساسی ممکن است در زیر خشم شما کمین کند. عصبانیت غالباً به عنوان یک ماسک محافظ برای کمک به شما در جلوگیری از احساسات دردناک تر ، مانند خجالت ، غم و ناامیدی عمل می کند.

به عنوان مثال وقتی شخصی به شما بازخورد می دهد که شنیدن آن دشوار است ، ممکن است از خجالت خشمگین شوید. متقاعد کردن خود شخص مقابل برای انتقاد از شما بد است که ممکن است در لحظه احساس بهتری داشته باشید زیرا باعث خجالت شما می شود. اما تصدیق احساسات زمینه ای می تواند به شما کمک کند تا ریشه این مشکل را پیدا کنید. سپس ، می توانید تصمیم بگیرید که اقدام مناسبی انجام دهید.

به عنوان مثال ، اگر کسی برنامه شما را لغو می کند و احساس اصلی شما ناامید کننده است ، می توانید به جای اینکه احساس خشم کنید ، توضیح دهید که چگونه لغو احساس شما را احساس می کند. وقتی در مورد احساسات خود صادق باشید ، احتمالاً مسئله را حل خواهید کرد. پاسخ دادن با عصبانیت معمولاً نتیجه ای جز دور کردن مردم ندارد.

یک کیت “آرام” ایجاد کنید

اگر تمایل دارید که از محل کار با استرس به خانه برگردید و عصبانیت خود را از خانواده خود بیرون بیاورید ، یا می دانید که جلسات محل کار شما را بسیار ناامید می کند ، یک کیت آرامش ایجاد و برای استراحت استفاده کنید.

به اشیایی فکر کنید که به همه حواس شما کمک می کنند. وقتی می توانید چیزهای آرامبخش را نگاه کنید ، بشنوید ، ببینید ، بویید و لمس کنید ، می توانید حالت احساسی خود را تغییر دهید. بنابراین یک کیت آرامش ممکن است شامل لوسیون دست معطر ، تصویری از یک منظره آرام ، یک قسمت معنوی باشد که می توانید با صدای بلند بخوانید و چند قطعه آب نبات مورد علاقه خود را. مواردی را بگویید که می دانید به شما در حفظ آرامش کمک می کنند.

همچنین ممکن است یک کیت آرام سازی مجازی ایجاد کنید که بتوانید آن را همه جا ببرید. اینها مواردی است که در صورت لزوم می توانید با آنها تماس بگیرید و قابل حمل تر هستند. به عنوان مثال ، موسیقی و تصاویر آرامش بخش ، مراقبه هدایت شده یا دستورالعمل های مربوط به تمرینات تنفسی را می توان در یک پوشه خاص در تلفن هوشمند ذخیره کرد.

کمک گرفتن

اگر عصبانیت باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی شما شده باشد و بخواهید به تنهایی خود را آرام کنید ، ممکن است بخواهید از متخصص کمک بگیرید. برخی از مشکلات بهداشت روان را می توان با مسائل مربوط به کنترل خشم مرتبط دانست.

به عنوان مثال ، PTSD با انفجارهای تهاجمی مرتبط بوده است. اختلالات افسردگی همچنین می تواند باعث تحریک پذیری شود و مدیریت خشم را دشوارتر می کند. کشف هرگونه مسئله بهداشت روان که می تواند مانع توانایی شما در کنترل خشم شود بسیار مهم است.با صحبت در مورد روحیه و رفتار خود با پزشک خود شروع کنید. پزشک شما مطمئن خواهد شد که شما هیچ مشکلی در سلامت جسمی ندارید که در ایجاد این مشکل نقش داشته باشد.پزشک ممکن است شما را برای ارزیابی بیشتر به یک متخصص بهداشت روان ارجاع دهد. بسته به اهداف و نیازهای درمانی شما ، درمان ممکن است شامل جلسات فردی و همچنین کلاسهای کنترل خشم باشد .

ابزار نادرست

برای بسیاری از مردم ، انفجارهای عصبانی یک هدف را دنبال می کنند. فریاد زدن بر روی شخصی ممکن است باعث شود او خواسته های شما را رعایت کند. اما اگرچه رفتار پرخاشگرانه ممکن است نیازهای شما را در کوتاه مدت برآورده کند ، عواقب طولانی مدت آن وجود دارد. سخنان شما ممکن است به رابطه آسیب رساند و یا حتی منجر به نابودی آن شود.

اگر از عصبانیت خود به عنوان ابزاری استفاده کرده اید ، ممکن است از یادگیری استراتژی های سالم تر ، مانند درخواست کمک یا صحبت کردن به صورت قاطعانه ، اما نه پرخاشگرانه ، بهره مند شوید. در صورت نیاز به کمک بیشتر با پزشک خود در مورد مسائل مربوط به کنترل خشم صحبت کنید.برای ورود به صفحه ی اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع بلامانع است.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن