روانشناسی فردی

بی خوابی با هزار درد روانی رابطه دارد

بی خوابی یک مشکل رایج در سراسر جهان است که موجب آسیب های زیادی بر سلامت روان می شود. از سوی دیگر بسیاری از بیماری های روانی با بی خوابی مرتبط هستند.

به گزارش هما مسافر از خط سلامت  طبق تخمین ها ، اعتقاد بر این است که بی خوابی تقریباً 33٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. حتی افرادی که بی خوابی مزمن ندارند اغلب با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند. طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده گزارش می دهند که هر شب کمتر از میزان توصیه شده می خوابند. به همین دلیل درک تأثیر احتمالی کمبود خواب در سلامتی از جمله سلامت روان و رفاه مهم است.

فشار

اگر تا به حال برای گذراندن روز پس از یک شب با بی خوابی تلاش کرده اید، به خوبی با اثرات مخرب بی خوابی آشنا هستید. تغییرات خلقی از جمله افزایش تحریک پذیری و عصبانیت، کنار آمدن با استرس های جزئی زندگی روزمره را دشوار می کند. بی خوابی می تواند کنار آمدن با استرس نسبتاً جزئی را بسیار دشوارتر کند. دردسرهای روزمره می تواند به منابع اصلی ناامیدی تبدیل شود. ممکن است احساس کنید که از مشکلات آزار دهنده روزمره احساس ضعف و ناامیدی می کنید. بی خوابی حتی می تواند به منبع استرس تبدیل شود. شاید بدانید که باید یک خواب خوب داشته باشید، اما پس از آن نگران باشید که نتوانید هر شب بخوابید.

افسردگی

بی خوابی و سایر مشکلات خواب می توانند نشانه ای از افسردگی باشند ، اما اخیراً تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب باعث ایجاد افسردگی است. یک تحلیل از 21 مطالعه مختلف نشان داد  افرادی که بی خوابی را تجربه می کنند نسبت به افرادی که مشکلی در خواب ندارند دو برابر خطر ابتلا به افسردگی دارند. حال این سوال مطرح می شود که آیا کمک به افراد در بهبود بی خوابی ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش دهد؟ محققان پیشنهاد می کنند که رسیدگی به بی خوابی در مراحل اولیه ممکن است یک اقدام پیشگیرانه موثر برای کمک به کاهش خطر افسردگی باشد.اگرچه مطالعه بیشتر در مورد این احتمال لازم است. درمان بی خوابی بدیهی است که راهی مهم برای کمک به بهبود سلامت روانشناختی است و این احتمال که چنین روش هایی نیز ابزاری موثر برای پیشگیری یا حتی درمان مشکلات بهداشت روانی باشد امیدوار کننده است. در تحقیقی که بیش از 3700 شرکت کننده در آن شرکت کردند، محققان تأثیر بی خوابی در علائم افسردگی، اضطراب و پارانویا بررسی کردند. برخی از شرکت کنندگان به دلیل بی خوابی با درمان شناختی رفتاری (CBT) تحت درمان قرار گرفتند  در حالی که دیگران هیچ درمانی دریافت نکردند. محققان دریافتند که کسانی که CBT دریافت کرده اند نیز کاهش قابل توجهی در افسردگی، اضطراب، پارانویا و کابوس ها نشان می دهند. آنها همچنین بهبود کلی رفاه، از جمله توانایی آنها در عملکرد در خانه و محل کار گزارش کردند.

اضطراب

مانند بسیاری از شرایط روانی دیگر  به نظر می رسد رابطه بین خواب و اضطراب هر دو  در یک جهت است. افراد مبتلا به اضطراب بیشتر دچار اختلالات خواب می شوند اما تجربه بی خوابی نیز می تواند در احساس اضطراب نقش داشته باشد. این می تواند به چرخه ای تبدیل شود که هم مشکلات خواب و هم اضطراب را تداوم بخشد. علاوه بر این ، به نظر می رسد بی خوابی یک عامل خطر برای ایجاد اختلالات اضطرابی است. یک مطالعه نشان داد مشکلات مربوط به خواب پیش بینی کننده اختلال اضطراب عمومی در کودکان و نوجوانان بین 9 تا 16 سال است. کسانی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند ممکن است بیشتر دچار یک وضعیت اضطرابی شوند، به ویژه اگر بی خوابی آنها باشد طولانی شده و درمان نشده است. کنار آمدن با احساس اضطراب هنگامی که از بی خوابی خسته شده اید، بسیار دشوارتر خواهد بود. به همین دلیل خواب ناچیز می تواند علائم اختلالات اضطرابی را بسیار بدتر کند. به عنوان مثال بی خوابی نه تنها یک علامت شایع اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است که بین 80 تا 90 نفر از افراد مبتلا به این بیماری را تحت تأثیر قرار می دهد، همچنین اعتقاد بر این است که در پیشرفت و نگهداری این اختلال نقش دارد. با این حال حتی در غیر این صورت افراد سالم می توانند اثرات منفی بهداشت روانی ناشی از بی خوابی را تجربه کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد  کم خوابی حاد منجر به افزایش سطح اضطراب و پریشانی در بزرگسالان سالم می شود. بنابراین اگرچه حتی به طور عادی اضطراب زیادی را تجربه نکنید، ممکن است بی خوابی شما را تحریک و پریشان کند.

اختلال دوقطبی

بی خوابی در بین افراد مبتلا به اختلال دو قطبی بسیار شایع است. چنین مشکلاتی می تواند شامل چرخه های نامنظم خواب و بیداری و کابوس ها باشد. اختلال دو قطبی با دوره های متناوب خلق و خوی افسرده و افزایش یافته مشخص می شود. تغییرات خواب می تواند نشانه ای از این بیماری باشد، اما بی خوابی همچنین می تواند در روند بیماری، نتایج درمان و کیفیت زندگی کلی فرد نقش داشته باشد. بی خوابی  می تواند علائم مانیا یا هیپومانیا را ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهد که تغییرات در چرخه طبیعی خواب / بیداری قبل از شروع یک دوره جنون در 25٪ تا 65٪ از شرکت کنندگان است. اگر به اختلال دوقطبی مبتلا هستید، در مورد هرگونه مشکل خواب که ممکن است داشته باشید حتما با پزشک خود صحبت کنید.

بیش فعالی

اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) یک بیماری شایع روانپزشکی است که تا 5.3٪ کودکان بین شش تا 17 سال را درگیر می کند. ADHD با مشکلات بی خوابی همراه است و تحقیقات همچنین نشان می دهد بی خوابی ممکن است پیش بینی کننده یا حتی در بروز علائم بیماری نقش داشته باشد. مطالعات نشان داده است که بین 25 تا 55 درصد کودکانی که بیش فعالی دارند بیش از حد دچار بی خوابی می شوند. کودکان مبتلا به بیش فعالی ممکن است تعدادی از مشکلات مربوط به خواب از جمله مشکل در خوابیدن یا خواب ماندن، مشکل در بیداری، مشکلات تنفس در خواب ،بیداری شبانه و خواب آلودگی روز را تجربه کنند. درمان ADHD غالباً با ارزیابی عادات و الگوی خواب فعلی به منظور رفع مشکلات اساسی بی خوابی آغاز می شود. مطالعات نشان داده است که بی خوابی می تواند علاوه بر بهبود کیفیت کلی زندگی به بهبود شدت علائم ADHD نیز کمک کند.

کمک گرفتن

 از آنجا که بی خوابی معمولاً فاکتورهای خطر قابل اصلاح برای بسیاری از شرایط در نظر گرفته می شود، یافته های روش های بهبود کیفیت و کمیت خواب می تواند در تسکین علائم این اختلالات روانی مفید باشد. این بدان معنا نیست که خواب بیشتر یک درمان یا رفع سریع آن است، اما خواب بهتر می تواند قسمت مهمی از یک برنامه درمانی جامع باشد. این رابطه دو طرفه بین خواب و سلامت روان است که امید نوید بخشی ارائه می دهد محققان امیدوارند که یافتن راه هایی برای بهبود بی خوابی ممکن است در تعدادی از شرایط تأثیر مفیدی داشته باشد. از نظر عملی بهبود بی خوابی می تواند سلامت روان را بهبود بخشد. مداخلات طراحی شده برای کمک به خوابیدن افراد می تواند ابزاری مفید در طول درمان روانشناختی باشد. در حالی که برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اثربخشی چنین روش های درمانی تحقیقات بیشتری لازم است اما برخی شواهد نشان می دهد که درمان هایی که به بهبود بی خوابی می پردازند می توانند برخی از علائم را تسکین دهند. به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که درمان های هدفمند خواب برای کاهش علائم PTSD مفید است. تحقیقات همچنین نشان داده است که درمان های روانشناختی می تواند برای درمان برخی از اختلالات خواب مفید باشد. اگر با مشکل بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید یا خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه می کنید با متخصص صحبت کنید. ممکن است پزشک شما بخواهد یک مطالعه خواب انجام دهد تا بتواند الگوی خواب شبانه شما را بهتر ببیند. سپس آنها می توانند روشهای درمانی مناسب برای هرگونه اختلال خواب اساسی را که ممکن است توانایی شما در استراحت را مختل کند، توصیه کنند. درمان زود هنگام بی خوابی برای محافظت از سلامت جسمی و روحی شما بسیار مهم است.

کنار آمدن

توصیه های مربوط به درمان بی خوابی یا اختلالات خواب معمولاً یکسان است، خواه یک بیماری روانی داشته باشید یا نه. رویکردهای مقدماتی معمولاً بر تغییراتی در شیوه زندگی که می توانید در خواب راحت تری داشته باشید متمرکز هستند. پرهیز از قطع شدن خواب (مانند کافئین،نیکوتین و الکل) و انجام عادات خوب خواب نمونه هایی از تغییر سبک زندگی است که می توانید ایجاد کنید و می تواند به شما کمک کند. علاوه بر کمک گرفتن از متخصصان  مراحلی نیز وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب و رفاه خود به تنهایی انجام دهید. رعایت بهداشت خواب، یا روش هایی که از خواب پشتیبانی می کنند، برای آرام ماندن و جلوگیری از خواب آلودگی در روز حیاتی هستند.

برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید:

  • چرت زدن را محدود کنید: خواب زیاد در طول روز می تواند در توانایی برای خوابیدن یا  بی خوابی در شب تأثیر بگذارد. چرت های 20 تا 30 دقیقه ای  روز می تواند کمک کند بدون اینکه خواب شبانه قطع شود ، احساس هوشیاری و استراحت بیشتری داشته باشید.
  • یک برنامه شبانه روزی ایجاد کنید: به یک سری از عادت هایی که کمک می کند هر شب شما را برای استراحت آماده کند پایبند باشید. برای استراحت بدن خود حمام کنید،کتاب بخوانید یا چند دقیقه مدیتیشن کنید. این برنامه ها را هر شب تکرار کنید تا به تنظیم یک خواب شبانه کمک کند.
  • از مصرف کافئین یا مواد تحریک کننده نزدیک به زمان خواب خودداری کنید: مصرف قهوه، نوشابه، یا سایر محصولات حاوی کافئین در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند خوابیدن را دشوار کند.
  • دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید: تماشای تلویزیون یا بازی با تلفن هنگام خواب می تواند آرامش در خواب را دشوارتر کند. هنگام ترک سیگار قبل از خواب محدودیت هایی را تعیین کنید.

اگر مشکوک هستید که بی خوابی شما ممکن است ناشی از بیماری روانی باشد  با یک روانشناس صحبت کنید. افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانپزشکی می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند  اما رسیدگی به مشکلات خواب شما نیز ممکن است تأثیر مثبتی بر علائم روانشناختی شما داشته باشد. اگر تغییر در سبک زندگی باعث رفع بی خوابی نشود، پزشک ممکن است روان درمانی و داروها را به شما توصیه کند. اثرات منفی بی خوابی به خوبی اثبات شده است و تأثیر عمیقی بر سلامت روان و به زیستی عاطفی دارد. بی خوابی ممکن است غالباً یک علامت یا پیامد یک بیماری روانی موجود باشد اما همچنین تصور می شود که بی خوابی باعث ایجاد یا  بروز اختلالات مختلف روانی از جمله افسردگی و اضطراب می شود. به همین دلیل ، رسیدگی زود هنگام به مشکل بی خوابی برای کمک به محافظت از سلامتی شما مهم است. ایجاد تغییراتی در سبک زندگی که موجب خواب خوب می شود می تواند کمک کند، اما در صورت ادامه مشکل بی خوابی با پزشک صحبت کنید. یک اختلال بی خوابی یا یک بیماری پزشکی ممکن است در مشکلات خواب نقش داشته باشد.برای ورود به صفحه ی اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع بلامانع است.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن