روانشناسی فردی

5 روش آرام سازی را امتحان کنید

خط سلامت: مینو کیا: برخی از افرادی که استرس و اضطراب را تجربه می کنند ، برای کمک به احساس بهتر ، روش های آرام سازی را تمرین می کنند. طیف گسترده ای از تکنیک های آرام سازی وجود دارد که افراد می توانند آنها را امتحان کنند ، اما ممکن است برای همه مناسب نباشد.

تکنیک های آرام بخش

هنگامی که فرد آرام است ، آرام تر نفس می کشد ، فشار خون کمتری دارد و ممکن است یک احساس کلی افزایش رفاه روانی را تجربه کند. تکنیک های آرام سازی این واکنش های آرام بخش طبیعی را تحریک می کنند.

برخی افراد ترجیح می دهند با پزشکان متخصص کار کنند ، اما برخی دیگر یاد می گیرند که این کارها را به تنهایی انجام دهند.

تکنیک های مختلف آرام سازی شامل:

آموزش اتوژنیک

آموزش اتوژنیک  آرامش روانی و جسمی را تحریک می کند و شامل کاهش و کنترل تنفس و آموزش بدن برای پاسخ دادن به دستورالعمل های شفاهی است .

در طول تمرین ، فرد با تمرکز بر احساس گرما ، سنگینی و آرامش و …بر قسمتهای مختلف بدن خود تمرکز می کند. آموزش اتوژنیک ممکن است برای بعضی از افراد مفید باشد ، اما نباید جایگزین دارو یا درمان آنها شود.

آرامش با کمک بیوفیدبک

این روش شامل استفاده از دستگاه های الکترونیکی برای اندازه گیری عملکردهای مختلف بدن ، از جمله درجه حرارت پوست ، ضربان نبض یا کشش در عضلات است . هدف آن کمک به فرد برای کنترل یا شل کردن قسمت خاصی از بدن است.

این درمان شامل اتصال سنسورها به قسمت خاصی از بدن است و هنگام آرامش اندازه گیری را انجام می دهد. سپس  به بیمار در ایجاد تغییر در موارد لازم مانند شل کردن عضله خاص کمک می کند.

اگرچه بیشترین آرامش با کمک بازخورد زیستی در کلینیک های تخصصی درمانی صورت می گیرد ، برخی از دستگاه های قابل حمل برای خرید در دسترس هستند. با این حال ، فرد همیشه باید قبل از خرید این محصولات با یک متخصص مشورت کند تا از ایمنی استفاده آنها اطمینان حاصل کند.

تمرینات تنفس عمیق

تمرینات تنفسی  به فرد کمک می کند تا احساس آرامش کند.تنفس عمیق شامل نفس کشیدن آرام و عمیق  است. تنفس با جعبه یکی از تمرینات تنفسی است که به نظر برخی از افراد مفید است و اکثر افراد نیازی به راهنمایی حرفه ای ندارند.

تنفس در جعبه به چهار مرحله ساده نیاز دارد :

مرحله 1: با تنفس از طریق بینی برای شمارش 2-4 ثانیه شروع کنید.

مرحله 2: سپس نفس را برای مدت زمان 2-4 ثانیه نگه دارید.

مرحله 3: نفس کشیدن برای 2-4 ثانیه.

مرحله 4: سرانجام ، برای شمارش مجدد 2-4 ثانیه دوباره نفس خود را حبس کنید .

تصاویر هدایت شده

تصاویر هدایت شونده شامل جایگزینی احساسات منفی یا استرس زا با تجسم های دلپذیر و آرام است.

تصاویر هدایت شده شامل سه مرحله است:

مرحله 1: در وضعیت راحتی بنشینید یا دراز بکشید. در حالت ایده آل ، فضایی را با حواس پرتی کم انتخاب کنید.

مرحله 2: یک محیط آرامش بخش را با به یاد آوردن یک مورد از حافظه تجسم کنید یا یک محیط جدید را تصور کنید. با استفاده از پنج حس بینایی ، شنوایی، بویایی ، چشایی و لامسه به عناصر محیط فکر کنید.

مرحله 3: تجسم را تا زمانی که لازم است حفظ کنید ، نفس های عمیق بکشید و بر احساسات خود آرام تمرکز کنید.

شل شدن عضلانی

این روش شامل تحریک و شل کردن گروه های مختلف عضلانی برای احساس آرامش است.

گاهی اوقات افراد از آرامش عضلانی پیشرونده در کنار سایر روش ها مانند تصویر هدایت شده یا تنفس عمیق استفاده می کنند.

این یک تکنیک جسمی است و افراد باید مراقب باشند بیش از حد از آن استفاده نکنند و عضلات خود را خسته نکنند. همچنین هنگام انجام مراحل باید نفس های عمیق و آرام بکشند.

شل شدن عضلانی پیشرونده هشت مرحله دارد .

مرحله 1: اتاقی را انتخاب کنید که در آن راحت بنشینید یا دراز بکشید.

مرحله 2: با انقباض عضلات پا به مدت 5 ثانیه و آزاد شدن انقباض در مدت 10 ثانیه شروع کنید. تمرکز بر کاهش تنش و احساس آرامش عضلات می تواند باعث  آرامش شود. برای  جلوگیری از گرفتگی پا ، انگشتان پا را بچرخانید ، نه اینکه آنها را حلقه کنید.

مرحله 3: ماهیچه های پایین پا را به همان اندازه منقبض و شل کنید.

مرحله چهارم: حالا همین کار را با لگن و باسن انجام دهید.

مرحله 5:روی عضلات معده و قفسه سینه تمرکز کنید.

مرحله ششم: بعد از ورزش تنه ، شانه ها را منقبض کرده و شل کنید.

مرحله هفتم:  با فشار دادن چشم های خود به مدت 5 ثانیه و سپس آزاد کردن بیش از 10 ثانیه صورت خود را منقبض کنند.

مرحله 8: در آخر ، دست را شل کنید. مشت ایجاد کنید و انقباض را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی در مدت 10 ثانیه آزاد کنید.

مزایای تکنیک های آرام سازی

پزشکان می گویند آرامش  به افرادی که انواع مختلفی از مشکلات سلامتی را دارند کمک می کند از جمله:

درد زایمان

زنان باردار ممکن است از تکنیک های آرام سازی ، از جمله یوگا ، موسیقی و تکنیک های تنفس در حین زایمان بهره مند شوند.

اگرچه به نظر می رسد شواهد کافی برای نشان دادن اینکه چقدر تکنیک های آرام سازی می تواند به کاهش درد در هنگام زایمان کمک کند وجود ندارد ، یک بررسی سیستماتیک در سال 2019 اشاره می کند که این تکنیک ها می توانند به زنان در زایمان راحت تر کمک کند.

بیماری قلبی

انجمن قلب آمریکا (AHA) یک بررسی سیستماتیک از مزایای بالقوه مراقبه در کاهش خطر قلب و عروق انجام داده است آنها نتیجه گرفتند  اگر چه تحقیقات زیادی وجود ندارد، مراقبه ممکن است  خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد.

بیخوابی

مقاله ای در پزشک خانواده آمریکایی روش های آرام سازی را برای کمک به کنترل بی خوابی توصیه می کند .برخی از افراد ممکن است برای بهبود خواب به آرامش درمانی و دارو نیاز داشته باشند.

 تهوع ناشی از شیمی درمانی

افرادی که به دلیل شیمی درمانی حالت تهوع را تجربه می کنند ممکن است از روش های آرام سازی بهره مند شوند.

محققان اثر تصویر هدایت شده و آرامش عضلانی پیش رونده را مطالعه کرده اند. این تکنیک ها ممکن است مکمل مدیریت سنتی تهوع باشد.

درد مزمن

طبق یک بررسی سیستماتیک در سال 2016 ، برخی از افرادی که درد مزمن را تجربه می کنند ، مراقبه را مفید می دانند. این بررسی خاطر نشان کرد که مراقبه ذهن آگاهی ممکن است به کاهش درد و افسردگی کمک کند .

با این حال ، تحقیقات کیفی زیادی برای تأیید این نظریه وجود ندارد که تکنیک های آرام سازی می توانند به کاهش قابل توجه درد مزمن کمک کنند.

درد مفصل گیجگاهی فکی

درد مفصل گیجگاهی فکی (TMJ) با درد در فک همراه است. این اغلب به این دلیل است که فرد در هنگام استرس یا حتی در هنگام خواب عضلات فک خود را بیش از حد اضافه می کند. استفاده از دستگاه دندانپزشکی در شب می تواند کاهش ناراحتی  فک شود.

برخی از افراد با وزوز گوش زندگی می کنند که یک زنگ گوش مداوم است. محققان پیشنهاد می کنند که به طور کلی آرام سازی  و به طور خاص مراقبه ذهن آگاهی در مدیریت وزوز گوش موثر است. افرادی که اختلال عملکرد مفصل گیجگاهی فکی دارند می توانند درد شدیدی را تجربه کنند. محققان پیشنهاد می کنند که افراد می توانند در کنار سایر روشهای درمانی سنتی برای کاهش درد ، آرامش عضلانی پیشرونده را تجربه کنند.

خطرات تکنیک های آرام سازی

پزشکان ممکن است روش های آرام سازی را توصیه کنند زیرا آنها را بی خطر می دانند.

با این حال ، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی از جمله افزایش اضطراب ، افکار مزاحم یا ترس از دست دادن کنترل را تجربه کنند.

تحقیقات نشان می دهد که تکنیک های آرام سازی ممکن است به کاهش اضطراب در برخی از افراد کمک کند. با این حال ، ممکن است بهترین استراتژی برای کمک به افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی یا افسردگی اساسی نباشد.

محققان اثرات درمان شناختی رفتاری ( CBT ) و آرامش را بر اضطراب بررسی کردند. آنها دریافتند که آرام سازی برای درمان اختلال استرس پس از سانحه و وسواس فکری عملی کمتر از CBT است . آنها همچنین فکر می کنند افرادی که دارای اختلال وحشت زدگی هستند ممکن است CBT را مفیدتر از برخی دیگر از روش های آرام سازی بدانند.

لازم به یادآوری است که تکنیک های آرام سازی قبل از اینکه به کارآیی برسند نیاز به تمرین دارند ، بنابراین فرد نباید انتظار داشته باشد که بلافاصله تاثیر مثبت اش را تجربه کند. برای ورود به صفحه ی اینستاگرام کلیک کنید.

تمام مطالب سایت اختصاصی و توسط تحریریه خط سلامت تولید شده است، استفاده با ذکر منبع بلامانع است.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن