تغذیه و ورزشروانشناسی فردی

افسرده هاچه بخورند / غذای ضد افسردگی

به جای خوردن غم این غذا ها را بخورید

غذای ضد افسردگی راباید مربوط به واکنش هایی در مغز دانست که بر اساس فعل و انفعالات مغزی صورت می گیرد و به نوعی با نوروترنسمیترها مربوط است که با اختلال در عملکرد آنها افسردگی روی می دهد.

دانشمندان می گویند غذای ضد افسردگی را می توان به عنوان یک کمکی و یاور برای سلامت مغز و دوری از افسردگی به شمار آورد.

افسردگی و خوردنی ها

 غذاها از راه های مختلفی بر میزان استرس تاثیر می گذارند. مثلا بعضی غذاها باعث کاهش سطح سروتونین (ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می شود) در خون می شوند. بعضی غذاهای دیگر باعث کاهش سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین (هورمون هایی که در بدن باعث ایجاد استرس می شوند) می شوند. همچنین بعضی غذا ها نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون، بدن را ازعوارض استرس در امان نگه می دارند.


نکات خوشمزه در پیشگیری از  افسردگی

 تغذیه  مناسب باعث تقویت روح و روان انسان ها می شود و برای اطمینان از اولین و مهمترین نکته حفظ تعادل و تنوع در مصرف مواد غذایی است. کسانی می توانند شاداب و سالم زندگی کنند که مقدار لازم و کافی از مواد مغذی مورد نیاز بدن شان تامین شده باشد.

 از آنجایی که افسردگی نقش مهمی در تغییر اشتها دارد، لذا در بعضی از افراد افسرده باعث کاهش وزن  و در برخی دیگر باعث افزایش وزن می  شود، ولی اگر رژیم غذایی صحیح داشته باشند، مطمئنا با تغییرات وزنی زیادی مواجه نمی شوند.

خوردن غذاهای حاوی  کربوهیدرات مثل نان و برنج قهوه ای باعث کاهش افسردگی می شود. این غذاها باعث می شود که تولید سروتونین در مغز زیاد شود و با ایجاد حالت نشاط جلوی افسردگی را بگیرد.

مصرف منابع غذایی حاوی  پروتئین نیز کمک کننده است، زیرا مقدار اسید آمینه  لازم برای بدن را بالا می برد.  ماهی علاوه بر پروتئین به دلیل داشتن امگا۳ نقش مهمی در بهبود افسردگی دارد. همچنین ویتامین ب ۱۲ و اسید فولیک ، ویتامین دی در سلامت ذهنی و روانی و کاهش علائم افسردگی نقش مهمی را دارد. بهترین راه جذب ویتامین D و رساندن آن به بدن مواجهه با نور خورشید است که منبع غنی این ویتامین می‌باشدکه متأسفانه شیوه‌ی جدید و مدرن زندگی امروزی باعث کم شدن مواجهه‌ی روزمره ما با نور خورشید و به‌ تبع آن کاهش جذب و کمبود ویتامین D شده است لذا مصرف مکمل ویتامین D به تمامی گروهای سنی براساس دستورالعملهای موجود وزارت بهداشت توصیه می شود.

مصرف روزانه  و قابل توجه سبزی و میوه نظیر کلم، بروکلی ، فلفل سبز ، گل کلم ، گوجه فرنگی ، طالبی ، توت فرنگی ، پرتقال ، و گریپ فروت نیز که حاوی املاح و ویتامینهای ضروری بدن هستند برای جلوگیری و کنترل افسردگی توصیه می شوذ.

قند خون

اشخاص افسرده، میزان قند خون شان را باید ثابت نگاه دارند.انجام ورزش وعدم استعمال دخانیات نیز برای کنترل ودرمان افسردگی ضروری است.  غذا در ایجاد افسردگی  موثر است  . علاوه بر برخی بیماریها و سوء تغذیه و کمبود های غذایی که موجب افسردگی می گردند غذاهایی  وجود دارند که در پیشرفت افسردگی موثر هستند نظیر غذاهایی که در آن رنگ های خوراکی، نگه دارنده ها ، افزودنی ها  و شیرین کننده های مصنوعی به کار رفته است.همچنین غذاهایی که دارای مواد مانده و خشک شده باشند  ویا با با شکر درست شده باشند. مصرف زیاد قهوه ، شکلات، نوشابه و الکل نیز به ایجاد افسردگی کمک می کند.

 تغذیه سالم

بدن باید انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزمره را داشته باشد و این انرژی به وسیله خوردن غذاهای مفید و مقوی تامین می شود. لذا توصیه می شود:
از میوه و سبزی های تازه در طول روز استفاده کنید.

مصرف روزانه شیر و لبنیات کم چرب، مصرف  محدود انواع چربی ها، شیرینی ها، و چاشنی ها ی شور  ،مصــرف  کم نـوشیـدنی های شیرین،کولاها و کافئین دار ، از نان وغلات سبوس دار ونیز حبوبات بطور روزانه استفاده کنید .برای حفظ مواد غذایی آنها را آرام بپزید یا بخار پز کنید یا با مقداری روغن زیتون تفت دهید.
در مصرف نمک محتاط باشید ، می توانید از طعم دهنده های گیاهی و ادویه ها به جای نمک استفاده کنید.برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد. برای تامین ویتامین D مورد نیاز روزانه ۱۰-۲۰ دقیقه در معرض نور مستقیم آفتاب قرار بگیرید و یا از مکمل ویتامین D  استفاده کنید.

استفاده از مغزدانه ها نظیر پسته و بادام، همچنین زعفران و بعضی از دم کرده های گیاهی نظیر بابونه و اسطوخودوس نیز به درمان افسردگی کمک می کند.برای ورود به صفحه ی اینستاگرام کلیک کنید.

 

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
Need Help? Chat with us